ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es cualquier carga física que provoca una adaptación y transformación funcional o morfológica del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento. En un sentido más amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda enseñanza organizada que esté dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre.
Dentro del ámbito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la preparación de los deportistas para lograr elevados y máximos rendimientos deportivos. Sin embargo, el entrenamiento deportivo no siempre está destinado a conseguir un alto rendimiento físico, ni técnico, ni táctico, ni estratégico; también pretende mejorar nuestra resistencia aeróbica y/o anaeróbica general de una forma moderada, lo que se traduce en un planteamiento para la mejora física general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además divertirnos, ya sea desde un planteamiento recreativo, lúdico, sanitario o de alto rendimiento.

No pretendo dar clases de como entrenar, solo quiero dar una idea a las personas que como yo empezaron un día y no sabían por donde. Voy a empezar por los ejercicios de escalada, es el deporte en el que me estoy centrando.

- ENTRENAMIENTO ESCALADA.

Para una evolución correcta y sin sobresaltos en escalada, tienes que tener en cuenta varios aspectos importantes: el entrenamiento, la prevención de lesiones, la mejora y la recuperación. Primero vamos a empezar por los ejercicios de entrenamiento pero antes de ejercitarnos debemos de estirar.

EL ESTIRAMIENTO: consiste simplemente en una serie de posiciones que permiten hacer todo el trabajo a la fuerza de gravedad externa, de modo que quien lo practica puede estirar todas las partes del cuerpo pasivamente y en forma progresiva. Los estiramientos son gimnásticos, pero se aplica de un modo que permite a cualquier persona cultivas, experimentar y disfrutar de todos los movimientos naturales extremos que el cuerpo es capaz de efectuar. El ejercicio suave de este tipo tiene un efecto a la vez calmante y energizante. También estimula la percepción y la vitalidad en general 

ENTRENAMIENTO: En mi casa con una barra de dominadas colgada en la pared.

• Dominadas con Agarre Desigual:

Coloca una mano en la barra, la otra entre 15 ó 20 centímetros más abajo sujeta a una toalla que estará envuelta en la barra. Ambas manos tirarán hacia arriba, haciendo más fuerza con la que está más alto - ¡esto te ayudará a desarrollar la potencia de un brazo! Haz cada serie hasta el agotamiento y cambia de brazo. A medida que mejores tu fuerza, aumenta el largo de la vuelta. En unos pocos meses serás capaz de hacer dominadas con un sólo brazo.

• Bloqueos con un solo Brazo:

Empieza con una dominada normal con las manos en supinación (con las palmas mirando hacia ti), bloquea con un brazo, y suelta el otro. Sujeta el bloqueo con tu barbilla por encima de la barra durante todo el tiempo que puedas y a continuación desciende lentamente. ¡No te dejes caer! Salta y relaja, continúa con el otro brazo. Si no puedes aguantar arriba, empieza con la ayuda de un cordino elástico o sujétate a la barra con dos dedos de la otra mano.

• Estáticos con un Brazo:

Este ejercicio se parece mucho a los bloqueos con un solo brazo, excepto porque se hacen con las manos en pronación (con el dorso de la mano mirando hacia ti) y en ángulos de 30, 90 y 120 grados. Tira hacia arriba con los dos brazos hasta que alcances el ángulo deseado. Suelta una de las manos y aguanta en estático todo lo que puedas. Relaja y cambia de brazo. Muy duro, mejor para personas con un nivel avanzado.

• Dominadas con Peso:

Pon el peso suficiente alrededor de tu cadera como para poder hacer solamente entre tres y seis repeticiones. ¡Únicas para desarrollar potencia!.

• La Máquina de Escribir:

Agarra la barra con las manos en pronación, separadas a una distancia similar a la mitad de tu altura. Tracciona hacia arriba e inmediatamente muévete a la derecha, hasta que tu mano derecha toque el lateral de tu pecho. Mantente en posición de bloqueo durante tres segundos, a continuación muévete de vuelta hacia la izquierda hasta que tu mano izquierda toque tu pecho. Mantén el bloqueo tres segundos y vuelve a la derecha. Sigue haciéndolo hasta que tu barbilla caiga por debajo de la barra.

• Frenchies:

Empieza en la posición más alta de una dominada (manos en pronación y separadas la anchura de los hombros) y mantén la posición en un bloqueo de dos brazos durante siete segundos. Tira hacia arriba de nuevo; sin embargo, esta vez descenderás sólo hasta la mitad y harás el bloqueo con 90 grados durante siete segundos. Haz otra dominada, pero desciende y bloquea a 120 grados durante siete segundos. Realiza esta secuencia exacta y habrás completado un ciclo completo. Haz todos los ciclos que puedas sin pararte y sin hacer trampas hasta el agotamiento muscular.

• Intervalos de Dominadas:

En ascensiones largas, la formación de ácido láctico aumenta la acidez de la sangre, contribuyendo parcialmente a la quemazón y rigidez previas a la completa fatiga muscular.

Cada intervalo de dominadas dura un minuto (utiliza un cronómetro para llevar el tiempo con exactitud) y consiste en un número de dominadas en una serie para empezar el minuto, seguido de un descanso y relajación durante lo que queda del minuto. Empieza con una serie de 4 dominadas (tardarás en hacerlas diez segundos aproximadamente) a continuación salta al suelo y descansa los siguientes 50 segundos. Cuando se acabe ese minuto, empieza la siguiente serie de 4 dominadas, seguidas de un descanso durante el resto del tiempo. Sigue del mismo modo hasta que no puedas continuar haciendo el número propuesto de dominadas. Si lo haces durante 20 minutos, 80 dominadas en total, aumenta el número de dominadas a cinco la próxima vez.

•Dominadas con dedos:

Agarra la barra con dos dedos de cada mano y mantente con los brazos extirados todo el tiempo que puedas.



Ejemplo de ejercicio con barra de dominadas en un pasillo de mi piso.

Puesta en práctica :

• Dominadas de 8 a 15 + 3 minutos de descanso x 5 series, si superas 15 puedes ponerte peso encima.
• Suspensión en barra hasta que no puedas más + 5 minutos de descanso x 5 series.
• Frenchies 5 segundos a 45º + 5 segundos a 90º + 5 segundos a 120º + 5 segundos de descanso x 2 series.
• Abdominales 30 +2 minutos de descanso x 3 series .

- ENTRENAMIENTO POR MONTAÑAS.
Personalmente, creo que es un completo error el ceñirse a un plan de entrenamiento estándar. Tanto por exceso como por defecto, es muy difícil que la planificación se adapte a lo que andas buscando.

Ejemplo de una semana típica durante el período comprendido como base, para los que estan empezando, el objetivo es mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento:

• Lunes: Descanso.
• Martes: Series (ejemplo: 10 x 300 metros, con 300 metros al trote de recuperación) y ejercicios de pesas y abdominales.
• Miércoles: 15 km a paso de maratón.
• Jueves: 20 minutos de calentamiento + 25 minutos a ritmo de media maratón +10 minutos suaves y ejercicios de pesas y abdominales.
• Viernes: Descanso.
• Sábado: 20 kilómetros a ritmo muy suave.
• Domingo: 25 kilómetros a ritmo suave o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña o en bicicleta.

Hemos de realizar también entrenamientos en terrenos difíciles (suelo) y en terrenos técnicos; de nada sirve ser el más fuerte si en terrenos difíciles hemos de disminuir mucho el ritmo por no tener el nivel técnico suficiente para superarlos. También es muy importante saber correr en bajadas fuertes, por un lado para evitar lesiones y por otro no perder tiempo; esto se consigue haciendo entrenos de descenso, es decir buscamos un tramo de bajada difícil y hacemos series igual que las de subida. Eso sí, hay que ir variando el lugar porque si no al final lo conoceremos y no mejoraremos.
Una buena planificación de series o intervalos, son indispensable para mejorar nuestra adaptación y nuestro nivel. Estas series las podemos hacer subiendo escaleras, por ejemplo, o subidas muy fuertes, así no castigaremos tanto las piernas y a demás las estaremos adaptando muscularmente al trabajo de subir. Si las hacemos en llano, tendremos que poner mucha velocidad para conseguir las pulsaciones adecuadas.
Es aconsejable, hacer los entrenamientos más largos en bicicleta de carretera o en mountain bike; si todos los entrenos los hacemos corriendo, podemos tener problemas de lesiones, sobre todo articulaciones y problemas de sobrecargas musculares.
Si para correr en llano es importante hacer trabajo abdominal y lumbar, para el trail running es imprescindible. Además de este trabajo, debemos incorporar a nuestros entrenamientos una parte importante de preparación física general, ya sea en gimnasio o en otro lugar, con el material adecuado. Esta preparación tiene que estar compuesta por una parte importante de trabajo propioceptivo (muy importante para los tobillos), una parte de trabajo general del Core (parte central de nuestro cuerpo) y otra parte de trabajo de estiramientos (El correr hacia arriba acorta mucho los isquios, por ejemplo).

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