Como sigo teniendo muchas molestias que por desgracias no me dejan correr, dedico mi tiempo a "investigar" las razones por las que pueden ser producidas, he llegado a la conclusión de que me había centrado mucho en correr, habiendo olvidado otras partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando corremos se ejecuta infinidad de veces la
flexión de la cadera, cada vez que nuestro pie avanza, con cada zancada,
se requiere de la contracción de un potente flexor de cadera: el psoas
ilíaco. Éste, sino se fortalece nos producirá una tendinitis, muy común entre corredores, para evitarlo, debemos de fortalecer el glúteo mayor, medio, abdominales, psoas ilíaco y cuádriceps. Por si alguien le sirve de ayuda, voy a explicar qué es la zona media del cuerpo, que músculos la componen y unos cuantos ejercicios he destacado para fortalecerla.
La zona media o centro del cuerpo (core) es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos y cotidianos. Una zona media fortalezida puede mejorar la coordinación durante los movimientos, mantener la postura y el equilibrio, aumentar la función de núcleo central en todos los planos corporales, y proveer estabilidad al controlar estos movimientos desde la zona media hacia las piernas y el tren superior.
Funcionalmente hablando, el Core actúa como transmisor de fuerzas desde las piernas a los brazos, también se utiliza para estabilizar el tórax y la pelvis durante el movimiento dinámico, alinean la columna, las costillas y la pelvis para
resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica y a demás, proveer presión interna para expulsar sustancias (el vómito, las heces etc.). Pongamos un ejemplo, situados en el suelo con cuatro puntos de apoyos como si fuéramos a realizar flexiones de brazos si intentemos levantar una pierna o un brazo, notaremos un desequilibrio, si en ese momento conseguimos mantener la postura, es precisamente porque la musculatura del Core (en este caso los oblicuos) se contraen para re-equilibrar un equilibrio que se ha perdido al quitar un apoyo (mano o pierna), si por el contrario nos caemos al suelo, es porque nuestro Core necesita un poco más de entrenamiento.
En anatomía el core se refiere a su definición más general al cuerpo menos las piernas y los brazos. Los movimientos funcionales son altamente dependientes del core, y una falta de desarrollo en el mismo puede predisponer a una lesión. Los grupos musculares que lo componen son:
- Abdominales: Oblicuos internos y externos, transverso del abdomen y recto abdominal.
- Espalda: paraespinales, trapecio, psoas mayor, cuadrado lumbar, erectores espinales, iliocostales, dorsal ancho y serrato anterior.
- Cadera: cuadrado femoral, psoas periforme, recto femoral, aductores, tensor de la fascia lata, gemelos superior e inferior, glúteos, semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.
La literatura científica identifica dos propósitos primarios para el fortalecimiento de la zona media.
El entrenamiento de la zona media para la estabilización corporal y la prevención de lesiones se focaliza en mejorar la resistencia muscular que
es la capacidad de repetir un movimiento o acción de manera continua durante un período de tiempo, en contraste con el entrenamiento para la fuerza y potencia utilizado para incrementar la transferencia de energía del núcleo (zona media) a las extremidades, lo cual sucede en la mayoría de las acciones deportivas.
Con respecto a la estabilidad de las articulaciones y la prevención de lesiones, los músculos no necesitan ejercer grandes niveles de fuerza, pero si hacerlo durante mucho tiempo. En este caso, la resistencia es más importante que la potencia, la cual es fundamental para los movimientos deportivos.
A continuación voy a describir 10 ejercicios que yo he incorporado a mi rutina, puedes combinarlos para no hacerlo rutinario o repartirlos por día. Ls repeticiones y series es algo personal, sí que cada uno haga las que pueda o deba. Lo más importante no es el ejercicio en sí, sino, el metedo de ejecución, si hacemos un ejercicio de forma lenta y continua, estaremos sacando mucho más provecho del ejercicio que si lo hicieramos sin tener este principio, ya que de este forma el musculo se ejercita mucho más aun con menos repeticiones. De esta forma podremos controlar otro factor muy importante que es la postura, siempre, hay que realizar los ejercicios en una postura correcta.
La elevación de pelvis en suelo, un ejercicio conocido como puente, es
utilizado ampliamente para trabajar los glúteos, aunque también requiere
del trabajo de los músculos de la pierna, sobre todo los
isquiotibiales. Para trabajar más la parte posterior de las piernas (femorales)
realizando puentes o elevaciones de pelvis en suelo, lo recomendable es
elevar el punto de apoyo de los pies, para lo cual puedes utilizar un
banco en el que colocar la planta de los pies y sin despegar la parte
superior de la espalda del suelo, realizar elevaciones y descensos de la
pelvis. Mantenerse arriba unos segundos antes de bajar.
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La zancada o lunge es uno de los ejercicios mas completos para el entrenamiento de las piernas, estimula tanto los glúteos, como el cuádriceps y las pantorrillas. Los principiantes pueden iniciar la ejecución de este ejercicio sin peso para luego agregar dificultad al ejecutarlo con mancuernas o con barra. La forma de realizarlo es de pie, con los pies ligeramente separados, miramos al frente, hundimos ligeramente la
espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo
mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia
adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición
inicial. Los músculos involucrados son: Cuadriceps, glúteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas, femoral.
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Independientemente de los objetivos, las sentadillas es uno de esos ejercicios imprescindibles con los que siempre habría que contar a la hora de realizar la planificación del entrenamiento. Las sentadillas ofrecen unas ganancias en fuerza y potencia enormes a los isquiotibiales y los glúteos. Yo personalmente prefiero hacer otras alternativas a la sentadilla tradicional, que se necesita más materiales y su ejecución puede ser dañina. Desde la posición de pie y con los brazos extendidos al frente palma de
las manos hacia abajo se flexiona una pierna hasta llegar a un ángulo de
90%, es lo optimo, la otra pierna se extiende al frente también en un
ángulo óptimo de 90%, el tronco recto y la vista al frente se mantiene
la posición al menos 10 segundos en dependencia del nivel de fuerza
individual. Desarrolla mediante una contracción isométrica la fuerza de
los músculos de las piernas, tronco, abdominal y el equlibrio.
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Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco ajustable o bien de una tabla inclinada. Con el banco inclinado nos sentamos sujetando las piernas en los cojines del extremo superior y desde allí, recostamos toda la espalda sobre el banco y colocamos las manos en cruz por delante del pecho. Así, comenzamos el movimiento. Inspiramos y cuando exhalamos elevamos el tronco del banco mediante la contracción del abdomen, nos detenemos allí unos segundos y regresamos inhalando hacia la posición inicial, sin recostarnos por completo en la tabla nuevamente, sino conservando una leve curvatura de la espalda. Este ejercicio solicita el trabajo de los abdominales, sobre todo, demanda el esfuerzo del conjunto de la banda abdominal: recto mayor del abdomen y recto anterior así como oblicuo mayor, también se requiere del trabajo del tensor de la fascia lata, el psoas ilíaco y el recto mayor del cuádriceps que permiten la anteversión de la pelvis que necesita el ejercicio para ejecutarse. Sino tuvieras un banco para realizar el ejercicio, existe la posibilidad de realizarlo en el suelo.
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Este ejercicio lo suelo realizar con la ayuda de una banda elástica, colocada alrededor de los tobillos. El movimiento se efectúa elevando lateralmente una pierna, manteniendo la rodilla estirada. Luego se regresa a la posición inicial, sin perder la tensión de la banda elástica. Los ejercicios de abducción de cadera acostado, trabajan el glúteo medio y menor, así como los músculos principales de la curva de la cadera. Es preferible elaborar series largas, para lograr mejores resultados. Si se desea conseguir una mayor intensidad, se puede efectuar el movimiento con dos bandas elásticas alrededor de los tobillos.
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La extensión de cadera para glúteos es uno de los ejercicios más clásicos que existen, pero uno de los más infalibles al respecto. Para su ejecución nos colocaremos en el suelo a cuatro patas, apoyaremos los antebrazos al suelo, de modo que las manos queden libres y los codos apoyados por completo. La espalda debe mantenerse recta a lo largo de todo el ejercicio, y para ello nos apoyaremos con las piernas de rodillas. Partiendo de esta posición lo que debemos hacer es un movimiento muy sencillo, ya que simplemente debemos echar una de las piernas, la que no está apoyada en el suelo hacia atrás. La manera de hacerlo será concentrando todo el movimiento en la parte de las caderas y los glúteos, nunca en la espalda o la zona lumbar. Mantener unos segundos la pierna extendida antes de bajar y realizar nuevamente el movimiento.
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Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo. Para dar inicio al ejercicio debemos recostarnos sobre
una colchoneta o superficie mirando hacia arriba, flexionaremos
levemente las rodillas y elevaremos las piernas hasta que las mismas
formen con el tronco un ángulo de 90 grados. Para ayudarnos con la
posición debemos colocar los brazos extendidos a los lados del cuerpo y
las manos debajo de glúteos.
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Con los brazos a cada lado del cuerpo y las piernas estiradas, eleva la pierna izquierda. Contrae abdominales y lumbares y mantén la posición unos segundos, con la pierna totalmente estirada y elevada. Repite el ejercicio cambiando de pierna.
Músculos que trabajan: Glúteos, lumbares, isquiotibiales, abdominales, oblícuos, psoas ilíaco, pectíneo, sartorio, aductores, cuadríceps, tensor de la fascia lata y erector de la columna.
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La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los últimos años. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta acción resulta muy interesante ya que sitúa a la pared abdominal en un contexto operativo similar a aquel que desempeña en el día a día: La plancha desafía el control lumbopélvico por parte de la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera que traccionan la cadera en anteversión; por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. Más aun, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.
Encuentro de mucha utilidad en estos casos realizar una pequeña retroversión, manteniendo la columna lumbar en una ligera flexión durante el ejercicio. También es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula, además de retraer ligeramente la barbilla).
Por otro lado la dificultad de la acción aumenta si: 1) Desplazamos el
apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre
apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal). 2) Situamos
pies o antebrazos sobre superficies inestables. 3) Flexionamos la
rodillas situándolas a centímetros del suelo ( estiramiento del recto
anterior que tracciona con más fuerza de la cadera). 4) Realizamos la
acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular ( mayor
demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la
musculatura abdominal).
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Actualmente está muy de moda el trabajo de lo que se llama músculos compensatorios. Éstos son todos aquellos músculos no tan estéticos pero que, sin embargo, tienen una importancia muy grande. Lo esencial de su importancia reside en que, en mi opinión, ellos funcionan como la estructura del todo. Es decir, una casa puede tener un diseño muy bonito, pero si sus estructuras son frágiles, nunca podrá terminarse. Estos grupos musculares, como por ejemplo los lumbares, tratan de que la estructura esté reforzada y podamos seguir trabajando sobre otros músculos gracias a ellos. El famoso "superman" Tumbado en el suelo boca abajo, estira manos y piernas y sube simultáneamente ambas, mantén segundos arriba… en éste se ejercitan igualmente lumbares y femorales pero también glúteos. Se puede trabajar a repeticiones determinadas, a tiempo e incluso isométricamente.
Implicación de los músculos del Core en carrera
- Acelerando:
A
medida que amplíes zancada o aceleres la velocidad de tus pies cuando
estás tratando coger tu ritmo, los abdominales más bajos -incluyendo el
abdomen transverso y el abdomen recto- y la parte inferior de tu espalda
entran en juego. Cuanto más fuertes y más estables sean estos músculos,
más fuerza y velocidad puedes generar a medida que te impulsas del
suelo.
- Subidas:
Los
glúteos y los abdominales inferiores soportan la pelvis, que se conecta
con los músculos de las piernas necesarios para ascender. Si el Núcleo
es fuerte, las piernas tendrá un plano estable desde el cual empujar,
para un ascenso más potente. Cuando haces pivotar tu pierna hacia
delante, los músculos flexores de la cadera (como el recto femoral) se
impulsan desde la pelvis. Al empujar para ascender, los glúteos y los
femorales trabajan duramente.
- Descensos:
Cuando
estás descendiendo por una pendiente, necesitas glúteos fuertes para
ayudar a absorber el impacto y contrarrestar el impulso de irte hacia
adelante. Tan divertido como puede ser hacer este descenso, sin la ayuda
de un Núcleo fuerte para controlar tu movimiento, puede ser dañino para
tus cuádriceps y articulaciones de las rodillas que se llevarán los
golpes extra de tu peso corporal, que puede conducir a fatiga, dolor, e
incluso a una lesión.
- Resistencia:
Cuando
estás llegando al final de una carrera, un Núcleo sólido te ayuda a
mantener la forma apropiada y a correr de manera eficiente, incluso
a pesar de la fatiga. Con músculos abdominales inferiores y la espalda
baja fuertes, como el erector de la columna, es más fácil mantenerse en
pie. Si tu Núcleo es débil, puedes acabar arrastrando los pies o
encorvado, poniendo demasiado estres en tus caderas, rodillas y
espinillas.
- Movimiento lateral:
Cada
vez que tienes que moverte de repente hacia el lado, para doblar la
esquina en una pista, esquivar un bache, o correr por terreno ondulado,
los oblicuos proporcionar estabilidad y ayudarán a mantenerse en
posición vertical. Si tu Núcleo es débil, entonces puedes terminar
perdiendo la verticalidad, lo cual puede poner un peso y tensión
excesivos en las articulaciones de las piernas y los pies.
